CL4Y

技術的なこと、ライフハック的なこと、V界をみて感じたこと

実体験から教えたい5分の瞑想で緊張を緩和させる

対象読者

  • 0歳から120歳までの方
  • 自分で呼吸できる方
  • 自分はよく緊張すると自覚されている方
  • 緊張度が高くなると頭の中が真っ白になる方
  • ミーティングや人前で話すことが緊張を理由に苦手な方

具体的なやり方

タイトルが既にHowTo感を出してしまっているので、

先にどのように瞑想を行うかについて解説していきます。

ここでの瞑想は”マインドフルネス瞑想”を指していますが、特に種類などはお気になさらずとも問題ございませんので安心してください。本当に平凡で簡単な内容を4ステージに渡って解説します。

ステージ0: 静かな環境

なるべく静かな環境か、ANC(アクティブノイズキャンセリング)の機能があるヘッドホン・イヤホン、もしくは耳栓やイヤーマフがあれば最高です。

私の場合は、カナル型イヤホンで雨や森の音を流し、周りの音が気にならないようにしています。

ステージ1: 体勢

全身から力を抜いた時、体に何かが当たったり体がズレ動くなどがなければ、どんな体勢でも大丈夫です。私はZoom会議の直前によく行うので椅子に座ったまま行います。

静かな環境を用意したように、自分が気になる要素をなるべく排除します。

ステージ2: 脱力

ここのステージでは、呼吸をコントロールしながら自分の体に意識を向けることについて解説します。

このステージでの呼吸は鼻から吸って、口から吐くことを推奨します。そして、口から吐きながら力を抜いていきます。

以下は私おすすめの脱力順です。

  1. 首・肩
  2. お腹・下腹部
  3. 両足の付け根
  4. 両膝
  5. 両足首

脱力を加速させる方法としてイメージをすることがあります。これは各個人によってしっくりくる表現が違うと思いますので、色々試して違和感の無いイメージをしながら脱力を行ってみてください。

ここでの脱力イメージとは、その部位が軽くなる、ずっしりと重くなる、下へ沈み込んでいく、溶けていく、のような言葉を元に自分の体から力が抜けていく様子をイメージする方法です。自分にはイメージすること自体が合わないと感じられたら省いてしまっても問題ありません。

ステージ3: 呼吸だけを行う

このステージでは、鼻から吸って、鼻から出す鼻呼吸を行いながら数をカウントします。

鼻から吸った時に" 1 "、鼻から吐いた時に " 2 " 、また鼻から吸った時に " 3 "、のようにカウントし、10に達したらまた1からカウントします。

呼吸する時にお腹が膨らむ腹式呼吸だとなお良いです。へそのすぐ下を意識するともっと良いです。余裕が出てきたら試してみてください。

呼吸とカウントを繰り返していると他の事が浮かんで来ます。しかし反応せずにただ見送り、カウントを継続しましょう。深追いせずに、また元の場所まで戻り、ただカウントを繰り返す。それだけで大丈夫です。カウントのことで頭を満たすイメージで良いと思います。

 

以上が読者へお伝えしたかった内容です。

なぜこの記事を書いたか

「瞑想には脳のパフォーマンス向上させる効果がある!不安も取り除ける!思考が変わることが実験データからわかった!」

正直、私自身は体感できていません。記憶も脳の回転も、自覚できるほどの変化を感じたことはまだ無いです。

ですが、仕事中にふと思いついて数分間だけ試してみたら今までアワアワしていたミーティングでは緊張度が2割~4割は減少しているように感じられました。

その日からミーティング前に瞑想の時間をほんの少しだけ取るようにし、気持ちをフラットな状態にしてから臨むことで前よりも言いたいことが頭に浮かびやすかったりといろいろな変化を自身で感じ取れるようになっています。

そして、瞑想を繰り返し行うことで脱力できるまでの時間が短縮されているのも感じています。

 

体感しやすい物は続けやすい。

私の好きな言葉です。今思い付きました。